食品から葉酸を摂取する時の大切なポイント
赤ちゃんの健康に大きな役割を果たす葉酸ですが、サプリメントを使う事に抵抗を感じる方もいらっしゃるでしょう。
葉酸は食品からも摂取できますが、実は食品から摂取する場合、注意すべき点があります。ポイントを押さえて食べないと、葉酸を効果的に体内に入れる事ができないのです。
今回は、食品から葉酸を摂取する時の食べ方や調理の仕方などのポイントについてお伝えいたします。
葉酸を食品から摂取する時に気をつけるべき事は何でしょう?
1. 葉酸を多く含む食品
葉酸の成人における推奨量は1日あたり240μgです。
さらに妊娠時における多い時の推奨量は通常の約3倍の計640μg(食事性葉酸240μg、モノグルタミン酸型(葉酸サプリより)400μg)となっています。
一方で、葉酸はそれほど大量に食品に含まれる栄養素ではないため、妊娠時における推奨量を食品のみから摂取するためには、できるだけ葉酸を多く含む食品を積極的に食べる必要があります。
葉酸は名前の通り、葉物野菜に多く含有されており、主に芽キャベツ(茹でた状態100gあたり240μg)、菜の花(茹でた状態100gあたり190μg)、アスパラガス(茹でた状態100gあたり180μg)などに豊富に含まれています。
また、レバーや果物にも豊富に含まれており、含有量は牛のレバー(100gあたり1000μg)、マンゴー(100gあたり84μg)、いちご(100gあたり90μg)となっています。
2. 葉酸を摂取する時の調理のポイント
葉酸はビタミンBの一種であり、水溶性ビタミンに分類されます。
そのため、調理の際に水を使用すると水分に溶け出して葉酸の含有量が減少してしまいます。
さらに葉酸は熱にも弱く、加熱によって壊れてしまいます。調理によって損なわれる葉酸の量は50%近くにもなるんですよ。
食品から葉酸を摂取する場合は、サラダやスムージーなど生のまま食べるようにし、調理する際はできる限り長時間加熱せずに、スープなどにして葉酸が溶け出た汁もしっかり摂取するようにしましょう。
3. 葉酸と一緒に摂取したい栄養素
葉酸を効果的に摂取したいのであれば、一緒に摂取する栄養素にも配慮が必要です。
ビタミンBは単体で働く事は少なく、ビタミンB群として複合体を形成し、体内で様々な活動を促進します。
葉酸においても同様で、単体で摂取するよりもビタミンB群として摂取する方が効果的です。
特にビタミンB6とビタミンB12は葉酸とともに機能する成分であるため、一緒に摂取するようにしましょう。さらに、葉酸を活性化型に変化させるビタミンCを一緒に摂取する事も忘れないようにしましょう。
ビタミンB6はにんにくや鶏肉、レバーなどに豊富に含まれ、ビタミンB12は貝類に豊富に含まれています。
いかがでしたか?
葉酸は水溶性ビタミンで熱にも弱いため、調理には細心の注意が必要です。
さらに食品中に含まれる葉酸はサプリメントに含まれる葉酸よりも吸収率が悪いという特徴を持っています。
厚生労働省で推奨されている葉酸も実はサプリメントに含有されているタイプの葉酸なんですよ。
葉酸を効果的に摂取したいのであれば、食品だけにこだわらず、葉酸サプリメントも賢く利用するとよいでしょう。